Obesidade - Frequência e intensidade do Programa de Exercícios
Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes:
- o nível inicial de aptidão.
- a frequência, a intensidade - A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.
- a duração e o tipo (modalidade) de treinamento - Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica variam entre 60 e 85% da frequência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual. A frequência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.
Tabela de cálculo
Para obter os níveis ideais de frequência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:
F.C. máxima = 220 – (sua idade)
Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Como saber qual é o percentual adequado para você:
- Iniciantes: entre 60 e 65%
- Intermediários: entre 65 e 75%
- Avançados: entre 75 e 85%
Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.
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Nos primeiros espaços devem ser utilizados os percentuais de F. C. de acordo com o nível de condicionamento e suas respectivas F. C.
Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo: 220 - 25 = 195. Esta é a frequência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.
- F. C. inicial: frequência cardíaca ainda em repouso.
- F. C. durante: frequência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.
- F. C. final: frequência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.
- F. C. de recuperação: frequência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.
- Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.
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Medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos ergométricos, como esteiras, bicicletas, etc., considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.
Nível de esforço: relacione qual das opções reflete o nível de esforço desprendido para realizar a atividade.
Atividade física: Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões.
Prevenção de contusões
Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com frequência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.
Exercícios e dor
Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.
Lembre-se: se doer, pare.
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Fontes de Pesquisa
